Tipy na zachování kvalitního spánku během domácí karantény

Od doby, co vypuknula pandemie koronaviru, má spousta lidí problémy se spánkem. Zavřené obchody, zakázané služby a omezený pohyb si vybírají svou daň. Člověk je po většinu času zavřený doma, a to se negativně podepisuje na jeho duševní pohodě, jež může způsobovat nekvalitní spánek. Server BBC přichází s radami, jak se takovému problému vyhnout.

Rutina

Mít ve svém každodenním životě rutinní návyky rozhodně není od věci, ba naopak. Podle profesora psychologie Kevina Morgana z Loughborough University je rutina "strážcem dobrého spánku". Doporučuje tak, abyste si zachovali svůj obvyklý návyk, co se týče doby spánku, i když se váš život a denní rutiny během pandemie značně proměnily.

"Vstávejte a choďte spát ve svém obvyklém čase, i když možnost tak neučinit je lákává," tvrdí a varuje před takzvanými odpoledními šlofíky. "Svou ospalost si musíte ponechat na večer, kdy jdete spát. Považujte ji za vzácný zdroj a neplýtvejte jí krátkými zdřímnutími během dne," doporučuje.

Denní světlo

Vlády sice nařizují, abychom chodili ven jen v nutných případech, odborníci ale tvrdí, že procházka venku je zdraví prospěšná. Kromě pohybu je důležitá také pro přísun melatoninu - hormonu, který reguluje náš spánek a probouzení.

Abychom však měli hormonu dostatek, musíme se vystavovat vnějšímu světlu, které nám ho dodává. "Je to jediný způsob, jak tělo pozná, že je světlo nebo tma," říká Morgan, jenž doporučuje, abychom si stanovili každý den určitou hodinu, kdy vyjdeme ven. Posílíme tím tak zmíněné každodenní rutiny.

Zbavte se stresu

Spousta lidí se v době této nejistoty obává o svou budoucnost. Pro většinu lidí je situace zcela nová, nikdy se s ničím podobným nesetkali, a tak jsou jejich obavy přirozené a svým způsobem jsou v pořádku, říká Morgan. S nimi ovšem přichází nával stresu a úzkostí, což kvalitu spánku zhoršuje.

Profesor přichází s návodem, jak se negativních myšlenek zbavit. "Řekněte si, že jste pro tento den udělali maximum toho, co můžete, a nic dalšího už nezmůžete. Na druhý den, potom co se dobře vyspíte, si řekněte to samé," radí.

Přemýšlejte o vašem prostředí

Pokud máte práci z domova a můžete si vybrat, odkud budete pracovat, vyhněte se ložnici. Vaše mysl ji totiž má spojenou s časem na spánek. "Nechoďte blízko postele. Nesedejte a nelehejte si na ni, dokud opravdu nepůjdete spát," radí Morgan.

Když to jinak nejde a nemůžete se přesunout mimo pokoj s postelí, doporučuje psycholog změnit vzhled postele, například polštáře a deku něčím překrýt. "Jde o to, pokusit se ošálit vaši mysl," zdůrazňuje.

Alkohol

Pití alkoholu je činností, ke které se za současných podmínek upíná mnohem snadněji. Po vypití pár skleniček u televize se možná chodí spát snadněji, avšak z dlouhodobého hlediska to není dobré řešení. "Strukturu a kvalitu spánku to nakonec poškodí," konstatuje psycholog.